Reto a 5 frutas y verduras al día… crudas y en familia.

¡Hola a todos los padres! Si estás aquí, estás buscando introducir más frutas y verduras crudas en la dieta de tu familia. Y tienes razón ! Tienen muchos beneficios nutricionales y para la salud. Pero sabemos que a veces puede ser difícil hacer que sus hijos coman frutas y verduras crudas. Por eso creamos este reto de comer 5 frutas y verduras al día crudas y en familia. Por supuesto, no te vamos a dejar sin recursos y aquí encontrarás formas de incorporar más vegetales crudos a tu dieta familiar.

¿Por qué 5 frutas verduras crudas al día?

Si la OMS recomienda comer 5 frutas y verduras al día, las últimas investigaciones recomiendan 10. Pero, ¿es lo mismo comer 5 (o 10) frutas y verduras en compota o salsas cocidas que comer su equivalente crudo?

Las frutas y verduras crudas son alimentos que conservan todas sus vitaminas y enzimas. También son ricos en fibra, lo cual es importante para una digestión saludable. Los beneficios para la salud de comer vegetales crudos son numerosos. Ayudan a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Comer frutas y verduras crudas también afecta nuestro estado de ánimo y salud mental. Finalmente, si quieres lucir más joven, las frutas y verduras crudas también contienen antioxidantes que ayudan a proteger nuestro cuerpo contra los radicales libres que causan daño celular y por lo tanto nos envejecen prematuramente.

Cómo incluir más frutas y verduras crudas en la dieta familiar

Hay muchas maneras de incorporar más vegetales crudos en tu dieta. Aquí van algunas ideas:

Las reinas del verano: las ensaladas

Las ensaladas son una excelente manera de comer más vegetales crudos. Intenta agregar una variedad de vegetales coloridos a tu ensalada para obtener el máximo de nutrientes y sabor. También puedes añadir fruta fresca para darle un toque dulce a tu ensalada. Desde el principio de la primavera es realmente fácil empezar.

A los niñ@s les encanta lo que sabe dulce: batidos y jugos verdes

Los batidos y los jugos son una excelente manera de consumir frutas y verduras crudas, especialmente para los niños. Intenta agregar vegetales verdes a tus batidos, como espinacas o col rizada, para obtener un impulso nutricional adicional. También puedes agregar 1 cucharadita de espirulina para hacer un batido espacial verde fluor.

Comer con los dedos qué alegría: salsas para mojar 

Las salsas son una excelente manera de hacer que los niños coman vegetales crudos. Cortar en palitos verduras como zanahorias, pepinos, rábanos, coliflor…. Luego, prepara una salsa de hummus, guacamole, tzatziki vegano o un pico de gallo para un sabor exótico que seguramente complacerá a grandes y pequeños.

Sabrosas salsas crudas

Salsas crudas: las salsas de tomate, por ejemplo, son muy fáciles de hacer con un poco de cebolla, ajo, hierbas y especias, tomates secos, aceitunas y nueces. Simplemente mezcla todo y disfrútalo frío o caliente (45°C) sobre espagueti de calabacín o zanahoria. Para un tzatziki vegano mezcla anacardos cubiertos de agua con zumo de limón, ajo y un chorrito de aceite de oliva, añadir menta picada, pepinos en dados, sal y pimienta… Solo queda saborear.

Las semillas germinadas

Esta es una oportunidad para involucrar a los niños en la germinación de lentejas o frijol mungo, por ejemplo. Es una actividad muy divertida y además sabrosa. También puede hacer un plato crudo con salsa cocida o cruda. También es posible simplemente espolvorear las semillas germinadas en otro plato cocinado.

Es importante elegir verduras frescas y de temporada para obtener el máximo sabor y nutrientes que también satisfagan nuestras necesidades actuales.

Cómo hacer que los niños coman más de 5 frutas y verduras crudas al día

Cambiar los hábitos alimenticios para los adultos suele ser difícil, es aún más cierto con los niños. Sin embargo, si te comunicas con ellos, los escuchas y los involucras de lleno, las cosas van mucho mejor.

A menudo es más fácil comenzar con la fruta. La técnica de reemplazo suele ser la más eficaz. Te invitamos a leer el artículo La merienda saludable para nuestros queridos niños, descubrirás algunos lindos consejos.

Si desea que sus hijos coman más vegetales crudos, puede presentarlos de una manera divertida y atractiva. Intenta crear brochetas de verduras coloridas o palitos para mojar. Es más probable que los niños coman verduras crudas si se presentan de una manera divertida y visualmente atractiva y les encanta comer con los dedos.

Involucrar a los niños en la preparación de vegetales puede ayudarlos a sentirse más comprometidos con su dieta y alentarlos a comer más vegetales crudos. Pídeles que te ayuden a lavar las verduras o cortarlas en trozos pequeños. También puedes animarlos a elegir las verduras que quieren comer ellos mismos. Déjalos comprar solos en el supermercado cuando tengas la oportunidad.

Otro punto importante si quieres que tus hijos coman más verduras crudas: da ejemplo comiendo tú mismo verduras. Muéstrales que te encanta comer vegetales crudos comiéndolos regularmente e incluyéndolos en tus propias comidas.

Es importante no obligar a los niños a comer verduras, ya que esto puede generar sentimientos negativos hacia las verduras, sino acompañarlas. Para hacer ésto, intenta hacer que las verduras sean más atractivas y anímalos a probar cosas nuevas con delicadeza.

Cómo superar obstáculos comunes

Existen varias barreras comunes para introducir más frutas y verduras crudas en la dieta familiar. Aquí hay algunos consejos para superar estos obstáculos:

Si tienes poco tiempo, debes saber que comer crudo no lleva más tiempo que comer cocinado, incluso es todo lo contrario. Prepare una gran ensalada de verduras o salsa de verduras con anticipación para tenerlas a mano cuando tengas prisa.  Las frutas y verduras enteras también es muy fácil, rápido y cómodo.

Si le falta variedad en tus frutas y verduras crudas, intenta descubrir nuevas verduras que no hayas probado antes. Visita un mercado de agricultores local para descubrir verduras de temporada frescas y diferentes. Aprovecha para que tus hijos hagan la compra solos.

Si tienes un presupuesto ajustado, elige frutas y verduras locales y de temporada que siempre están a mejor precio. También puedes orientarte hacia las frutas y verduras en oferta.  De hecho, comer sano no cuesta más.

¡No a todos nos gustan las mismas frutas y verduras! Eso es bueno, podrás involucrar a los niños en el desarrollo de su plato (a ellos también les encanta). Por ejemplo puedes inspirarte del Mezzé, Poke Bowl o Barra de Ensaladas, cada uno compone su plato según su gusto del momento.

Tres de estos frenos principales se han desarrollado con consejos en los artículos vinculados. Si tiene otros obstáculos, deja un mensaje en los comentarios y los responderemos con mucho gusto.

Camino al reto “5 frutas y verduras al día… crudas y en familia”

Entonces, ¿estás motivad@? Verás que es mucho más fácil de lo que parece. Con desayuno y merienda ya estarás a la mitad del curso. Añádele una ensalada, una salsa cruda, espolvorea con semillas germinadas o algas deshidratadas y listo. El siguiente paso será llegar a las 10 frutas y verduras al día, pero antes diviértete y varía los placeres.

La transición a una dieta más saludable es más fácil de lo que parece al principio. Puedes tener la impresión de estar al pie de una enorme montaña pero rápidamente cuando empiezas a caminar te das cuenta de que no es tan complicado. Todo el mundo tiene su propia línea de salida y cada paso cuenta. Notarás que no hay un tiempo establecido porque la idea no es comer 5 frutas y verduras crudas por x días, sino simplemente formar un hábito saludable. Suscríbete a la newsletter para no perderte el próximo reto para desarrollarte plenamente.