Stress techniques pour le diminuer

Estrés: 3 técnicas sencillas para reducirlo

Si hace varios miles de años el hombre estuvo sujeto al estrés ligado a la supervivencia de la especie, parece que nuestra civilización occidental sigue estando particularmente sujeta a él. Sin embargo, si el estrés de supervivencia, intenso pero efímero, es por definición vital, cualquier otra forma de estrés es tanto más perjudicial para la salud cuanto más se prolonga en el tiempo o se repite a lo largo del día.

Veremos aquí 3 aspectos de nuestra vida diaria que puedes mejorar fácilmente para limitar y gestionar mejor tu estrés.

Eliminar las fuentes de estrés diario.

Hay muchas oportunidades para estar estresado a lo largo del día. Desde el despertador que suena al periódico de las 20h antes de ir a dormir, a ese cliente que te grita o a ese jefe que te recuerda que estamos lejos de conseguir los objetivos a conseguir… la lista es interminable. Sin embargo, ninguna de estas situaciones es realmente vital.

Por lo tanto, un excelente ejercicio para hacer es hacer una lista de los eventos estresantes a los que se enfrenta en un día típico. El siguiente paso es tachar de esta lista todos los eventos que dependen directamente de ti y que puedes eliminar fácilmente de tu día a día (por ejemplo: dejar de escuchar las noticias antes de acostarte… o incluso todo el día).

A partir de esta lista, también puede planear deshacerse de ciertas fuentes de estrés gradualmente. Por ejemplo, para el despertador, primero puede entrenarse para acostarse más temprano en la noche y decirse a sí mismo que se va a despertar antes de despertarse. Es raro que funcione de la noche a la mañana, pero esta técnica acondicionadora suele ser efectiva a medio plazo.

Finalmente, para las fuentes de estrés externo, por las que tendemos a culpar a «otros», solo recuerda que siempre eres responsable (no, no, esto no es masoquismo). Esta simple observación te otorga un inmenso poder sobre ti mismo: el poder de cambiar las cosas. O al menos cambiar tu reacción a los eventos. De hecho, siempre eres responsable de la forma en que reaccionas. Volviendo a la lista, ahora puede revisar ese conflicto con un cliente y pensar en otro enfoque que podría haber tomado para aliviar tanto su estrés como el de ellos (además de noquearlo, por supuesto). Nuevamente, a fuerza de practicar esta idea de último momento, es una apuesta segura que reaccionará de manera diferente la próxima vez que surja este tipo de situación.

 

Cuidar tu alimentación reduce el estrés

Estudios recientes muestran cómo nuestra microbiota intestinal contribuye al funcionamiento normal de nuestro cerebro y regula, entre otras cosas, nuestras emociones. Es en este principio que se basa la psicoterapia nutricional al recomendar una dieta equilibrada para tratar los desequilibrios emocionales.

Varios factores están en el origen de tu flora intestinal: la forma en que naciste (parto vaginal o cesárea), tu alimentación durante tus primeros años de vida, si tomaste antibióticos regularmente o no en la infancia… Así como cada persona tiene una huella dactilar única, cada uno de nosotros tenemos nuestra propia huella microbiótica intestinal. Esta huella será la base de tu flora intestinal por el resto de tu vida.

Si naciste por cesárea, te alimentaste solo con productos ultraprocesados ​​durante tu infancia y, como siempre estuviste enferma (necesariamente), te alimentaron a la fuerza con antibióticos, pues estás jodido… No, de hecho, una dieta. rico en pre/probióticos a diario enriquece tu microbiota, simplemente tenderá a volver rápidamente a su estado “original”.

Los alimentos vegetales, preferentemente crudos o cocidos “al dente”, aportarán todos los elementos necesarios para una flora intestinal equilibrada. Por eso es fundamental que estos sean la base de tu dieta. Como recordatorio, en la base de la pirámide alimenticia humana se encuentran las frutas y verduras, por lo que esto es lo que debes encontrar en tu plato en mayor cantidad.

 

Cuida tu estado de ánimo para gestionar mejor el estrés

Como acabamos de hablar sobre el papel de nuestra microbiota en nuestro estado de ánimo, es importante decir que nuestro estado de ánimo también influye en nuestra microbiota. El estrés es perjudicial para nuestra flora intestinal. Cuanto más estamos estresados, más comemos mal y cuanto más comemos mal, más estresados. Sí, ya sé que es la serpiente que se muerde la cola, y efectivamente es un círculo vicioso: el estrés genera más estrés. Cuidar tu estado de ánimo es por tanto tan importante como una buena alimentación, por eso lo ideal es cuidar ambos a la vez, de forma paulatina para que estos hábitos se asienten en tu día a día sin generar más… estrés.

Ya hemos discutido un enfoque para cuidar su estado de ánimo eliminando las fuentes de estrés. La meditación es un segundo. Los estudios de imágenes cerebrales han podido medir el impacto de las prácticas de meditación en la neuroplasticidad cerebral. Estos cambios están asociados a nuestro desempeño en tareas de atención y regulación emocional. Para obtener información, hay muchas formas de meditar y se puede hacer en cualquier lugar y casi en cualquier momento. Puedes configurar un ritual de meditación diario cuando te despiertes, por ejemplo. También puede darse cuenta varias veces durante el día de su estado emocional, sus pensamientos, la forma en que camina o come. No es necesario que la meditación dure 4 horas sentado en el suelo en una posición incómoda, también puede tomar la forma de unos segundos de introspección (siempre sin juicio, basta una simple observación).

Un tercer enfoque para cuidar su estado mental es la actividad física. De hecho, el deporte libera hormonas relacionadas con el bienestar: las endorfinas. Esta es una de las razones por las que después de la actividad física te sientes mejor, tu nivel de ansiedad ha disminuido y tu sueño es más tranquilo. Lo ideal es planificar 15-20 minutos al día para una actividad que te guste y que puedas hacer fácilmente haga el tiempo que haga.

De regalo, un elemento elemental para cuidar tu estado de ánimo es tomar conciencia de tu respiración y orientarla. Hay muchos ejercicios de respiración que pueden manejar mejor nuestro estrés. La respiración suave y eficiente es fundamental para nuestro bienestar por lo que es fundamental ser consciente de ella y practicarla.

 

Como Bono: Ritual anti-estrés.

Como segundo regalo, para aquellos que llegaron al final de este artículo bastante largo, aquí hay un ejemplo de un ritual matutino.

  • Méditation (10 à 15 minutes)
  • Algunos movimientos de respiración, estiramiento y fortalecimiento (20-30 minutos)
  • Un buen desayuno de fruta fresca y frutos secos remojados.

Para que tu día siempre comience con el pie derecho (incluso si solo lo haces durante 5 minutos :))

 

¿Quieres ir más profundo?

Microbiota y estado de ánimo:

https://presse.inserm.fr/le-microbiote-intestinal-participe-au-fonctionnement-du-cerveau-et-a-la-regulation-des-humeurs/41755/

https ://www.health.harvard.edu/blog/gut-feelings-how-food-affects-your-mood-2018120715548

Meditación y estrés:

https://lejournal .cnrs.fr/articles/la-meditation-acte-directement-sur-notre-stress

Deporte y estrés:

www.futura-sciences.com/sante/questions-reponses/sport-sport-agit-il-stress-3061/

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