¿Son efectivos los suplementos alimenticios?

Para estar saludable, ¿son efectivos los suplementos alimenticios? Aunque estos productos pueden proporcionar ciertos nutrientes, nunca reemplazarán una dieta equilibrada y una digestión efectiva. De hecho, aunque se proporcionen grandes cantidades de vitaminas con suplementos alimenticios, si el cuerpo no puede asimilarlos correctamente, es como calentar una casa con todas las ventanas abiertas en pleno invierno en Groenlandia (también funciona con el aire acondicionado en verano en el Sahara).

Lo que permite una buena asimilación de nutrientes es un intestino saludable y una microbiota intestinal diversa y en buena forma. Por lo tanto, para que nuestro cuerpo pueda asimilar correctamente los nutrientes que necesita, es esencial cuidar esta población microbiana que desempeña un papel clave en la digestión.

En este artículo, explicaremos por qué es más importante facilitar la asimilación de nutrientes cuidando su microbiota que suplementarse. También te daremos consejos prácticos para cuidar tu microbiota y facilitar tu digestión diaria.

¿Qué es el microbiota intestinal?

Definición y papel en la digestión y asimilación de nutrientes

La microbiota intestinal es la comunidad de microorganismos que vive en nuestro intestino. Se encuentran varios cientos de miles de millones de bacterias, virus y levaduras diferentes que juegan un papel esencial en nuestra salud. De hecho, la microbiota está involucrada en la digestión y asimilación de nutrientes, así como en el mantenimiento de nuestro sistema inmunológico y la prevención de ciertas enfermedades. También está relacionado con nuestro sistema cerebral y hormonal y juega un papel en nuestro equilibrio emocional y mental.

Las consecuencias de una microbiota desequilibrada

Numerosos estudios científicos han demostrado la importancia de cuidar nuestra microbiota intestinal para mantener una buena salud. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Nature en 2019 mostró que las personas con una microbiota intestinal diversa eran menos propensas a enfermedades inflamatorias intestinales que aquellas con una microbiota menos diversa. Otro estudio, publicado en el Journal of Nutrition en 2021, demostró que el consumo regular de prebióticos (fibras alimentarias que alimentan las buenas bacterias de la microbiota) puede mejorar la salud metabólica al reducir la resistencia a la insulina.

Por lo tanto, es esencial cuidar nuestra microbiota intestinal para preservar nuestra salud. Ésto implica una alimentación rica en prebióticos y probióticos, así como gestos simples en la vida cotidiana, cómo tomarse el tiempo para masticar bien los alimentos o relajarse durante las comidas.

Los alimentos que se deben priorizar para cuidar el microbioma en lugar de tomar suplementos alimenticios.

Para cuidar el microbioma intestinal, es importante consumir alimentos ricos en prebióticos y probióticos en lugar de suplementos alimenticios. Los prebióticos son fibras alimentarias no digeribles que alimentan a las buenas bacterias del microbioma, mientras que los probióticos son bacterias vivas beneficiosas para la salud digestiva.

Alimentos ricos en prebióticos y probióticos

Los alimentos ricos en prebióticos incluyen frutas y verduras (especialmente alcachofas, puerros, espárragos, plátanos y manzanas), legumbres germinadas (como lentejas, frijoles mungo, frijoles azuki…) y semillas germinadas (trigo sarraceno, alfalfa, girasol, fenogreco…). Al consumir regularmente estos alimentos, proporciona a tu microbiota las fibras que necesita para alimentarse y crecer.

Los alimentos ricos en probióticos incluyen alimentos fermentados (como kéfir, kimchi, chucrut crudo, miso y tempeh). Al consumir regularmente estos alimentos, se proporcionan a la microbiota bacterias beneficios que pueden ayudar a mejorar la digestión y la salud intestinal.

Beneficios para el microbioma y la salud en general

Numerosos estudios científicos han demostrado los beneficios de los prebióticos y probióticos para la salud digestiva. Por ejemplo, un estudio publicado en 2021 sobre el papel de los probióticos en la prevención y tratamiento de infecciones intestinales mostró que los probióticos reducen el riesgo de infecciones relacionadas con la alteración de la barrera intestinal. Otro estudio publicado en el British Journal of Nutrition en 2019 mostró que el consumo regular de prebióticos puede mejorar la regulación de la glucemia en personas con diabetes tipo 2.

Por lo tanto, es importante integrar estos alimentos en la dieta para cuidar la microbioma y la salud digestiva.

Los gestos a adoptar para facilitar la asimilación de nutrientes antes de tomar suplementos alimenticios

Además de consumir alimentos ricos en prebióticos y probióticos, es importante adoptar ciertos gestos para facilitar la asimilación de nutrientes por el cuerpo. Aquí hay algunos gestos simples para adoptar:

Masticar correctamente

El primer paso de la digestión se hace en la boca, donde los alimentos se muelen y se mezclan con la saliva. Al masticar correctamente, facilita el trabajo del estómago y del intestino al reducir el tamaño de las partículas de alimentos, lo que facilita su digestión.

Evitar los excesos

Consumir cantidades excesivas de alimentos puede sobrecargar el sistema digestivo, lo que puede causar problemas digestivos como hinchazón, gases o diarrea. Por lo tanto, es importante respetar las porciones recomendadas y no comer demasiado rápido.

Beber suficiente agua

El agua es esencial para una digestión eficaz, ya que permite mantener los alimentos en movimiento en el tubo digestivo y facilita la absorción de nutrientes. Se recomienda beber al menos 1,5 a 2 litros de agua al día.

Evitar los alimentos procesados

Los alimentos procesados, como los platos preparados, los snacks industriales y las bebidas azucaradas, a menudo son ricos en azúcares, grasas y sal, pero pobres en nutrientes. También pueden contener aditivos y conservantes que pueden dañar la salud digestiva. Por lo tanto, se recomienda privilegiar los alimentos frescos y no procesados tanto como sea posible.

Hacer ejercicio

El ejercicio físico regular puede ayudar a mejorar la digestión al estimular la motilidad intestinal y favorecer la absorción de nutrientes. Se recomienda practicar al menos 30 minutos de actividad física al día.

Comer con conciencia

La alimentación consciente es una práctica que te ayuda a estar más atento a tu cuerpo, a sus necesidades y a sus señales de hambre naturales, para comer cuando tienes hambre, por ejemplo. Muchos de nosotros estamos distraídos durante las comidas y prestamos atención a distracciones externas como programas de televisión o redes sociales en lugar de nuestra comida.

Esto significa que a menudo pasamos por alto sensaciones físicas importantes como el sabor y las señales de saciedad o incluso nuestras emociones. Comer con conciencia es una forma fácil de reconectarse con uno mismo a diario.

Lo que dicen los estudios científicos

Numerosos estudios científicos han demostrado los beneficios de estos gestos para la salud digestiva. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Nutrients en 2018 mostró que la masticación prolongada de los alimentos podía mejorar la digestión y la saciedad, y reducir la ingesta calórica en personas con sobrepeso. Otro estudio, publicado en la revista PLoS One en 2016, mostró que el ejercicio físico regular podía mejorar la motilidad intestinal y reducir el riesgo de estreñimiento en personas mayores.

Al adoptar estos simples gestos diarios, puedes facilitar la asimilación de nutrientes por tu cuerpo y mejorar tu salud digestiva.

Por qué es importante no abusar de los suplementos alimenticios

Riesgos relacionados con el consumo excesivo de suplementos alimenticios

En la actualidad, los suplementos alimenticios son cada vez más populares. A menudo se presentan como soluciones milagrosas para cubrir nuestras deficiencias nutricionales y mejorar nuestra salud. Sin embargo, es importante recordar que la suplementación no es una solución mágica para una salud óptima. De hecho, es mejor privilegiar una alimentación equilibrada y variada en lugar de suplementarse, ya que algunos suplementos alimenticios pueden tener efectos indeseables en nuestra salud.

En primer lugar, es importante destacar que los suplementos alimenticios no están regulados de la misma manera que los medicamentos, y su eficacia y seguridad no siempre están probadas por estudios científicos rigurosos. Por lo tanto, es importante ser prudente al decidir tomar suplementos alimenticios.

Además, algunos suplementos alimenticios pueden tener efectos secundarios indeseables, especialmente si se toman en dosis altas o durante un período prolongado. Por ejemplo, la ingesta de suplementos de hierro puede causar náuseas, vómitos y estreñimiento, mientras que la ingesta de suplementos de vitamina D en dosis excesivas puede provocar hipercalcemia, que puede dañar los riñones (1).

El lugar de los suplementos en una alimentación equilibrada

Por último, es importante señalar que los suplementos alimenticios no pueden reemplazar una alimentación equilibrada y variada. De hecho, los nutrientes contenidos en los alimentos son mejor absorbidos por nuestro cuerpo que los contenidos en los suplementos alimenticios. Además, los alimentos también contienen otros nutrientes y compuestos beneficiosos para la salud, como las fibras, los antioxidantes y los fitonutrientes, que no se encuentran en los suplementos alimenticios.

Por lo tanto, se recomienda privilegiar una alimentación equilibrada y variada, eligiendo alimentos ricos en nutrientes y favoreciendo la diversidad alimentaria. Si está considerando tomar suplementos alimenticios, es importante consultar a un profesional de la salud para evitar los riesgos de efectos secundarios indeseables.

En resumen, la suplementación alimentaria no es una solución mágica para una salud óptima. Los suplementos alimenticios no pueden reemplazar una alimentación equilibrada y variada y pueden tener efectos indeseables en nuestra salud. Por lo tanto, es importante privilegiar una alimentación saludable y ser prudente al decidir tomar suplementos alimenticios.

¿Entonces, son efectivos los suplementos alimenticios para estar saludable?.

En conclusión, sí son efectivos los suplementos alimenticios en algunos casos pero es importante entender que la clave para una buena salud no está en tomar suplementos alimenticios, sino en establecer buenos hábitos alimenticios que favorezcan la salud de nuestro microbiota intestinal y la absorción de nutrientes. Al seguir una dieta equilibrada y variada, priorizando alimentos ricos en nutrientes y cuidando nuestra microbiota intestinal, podemos mejorar nuestra salud general y prevenir ciertas enfermedades crónicas.

Es importante recordar que nuestra microbiota intestinal juega un papel crucial en la regulación de nuestro sistema inmunológico, metabolismo y estado de ánimo. Al cuidar nuestra microbiota, podemos mejorar nuestra digestión, fortalecer nuestro sistema inmunológico, prevenir enfermedades inflamatorias crónicas como la diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares, y aumentar nuestro ánimo.

Además, al favorecer la absorción de nutrientes por nuestro cuerpo, también podemos mejorar nuestra salud general y prevenir ciertas deficiencias nutricionales. Al priorizar alimentos ricos en nutrientes y evitar alimentos procesados y refinados, nos aseguramos de que nuestro cuerpo reciba los nutrientes esenciales que necesita para funcionar de manera óptima.

En resumen, para estar saludable, primero debemos cuidar nuestra microbiota intestinal. Luego, podemos hacer un análisis de vitaminas para ver si tenemos deficiencias, buscar las posibles causas de estas deficiencias y si los suplementos alimenticios pueden servir como soporte temporal, entonces puede ser interesante suplementarse. En este proceso, es una excelente iniciativa contar con el acompañamiento de un médico capacitado en nutrición. Los suplementos alimenticios pueden tener su lugar en una dieta saludable, pero es importante tomarlos con precaución y bajo la supervisión de un profesional de la salud.

Otras referencias:

Lloyd-Price, J., Arze, C., Ananthakrishnan, A.N., et al. (2019). Multi-omics of the gut microbial ecosystem in inflammatory bowel diseases. Nature, 569(7758), 655-662.

Li, Y., Zhang, Y., Zhu, W., et al. (2021). Dietary prebiotics and metabolic health: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition, 151(4), 883-893.

Maki, K.C., Gibson, G.R., Dickmann, R.S., et al. (2019). Digestive and Metabolic Effects of Potato Starch and Inulin Supplementation in a Placebo-Controlled, Parallel-Group Clinical Trial in Adults with Overweight or Obesity with Comorbidities. British Journal of Nutrition, 122(10), 1133-1140.

Zuraikat, F.M., Makarem, N., and Liao, M. et al. (2018). Meals and Snacks, Characteristics, and Frequency of Intake as Determinants of Diet Quality in U.S. Adults. Nutrients, 10(8), 972.

Kahlhofer, J., Lagerpusch, M., and Eibl

Rinninella, E., Cintoni, M., Raoul, P., et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. 2020 Sep; 12(9): 2715.

Cani, PD. Human gut microbiome: hopes, threats and promises. Gut. 2018 Aug; 67(8): 1716-1725.

National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Dietary supplements fact sheet. (2020). Disponible sur : https://ods.od.nih.gov/factsheets/DietarySupplements-HealthProfessional/